Еще раз о витаминах
Потребность в разном возрасте
Жизнь идет и все меняется. С возрастом мы меньше спим, меньше едим, заметно снижается физическая активность. А как же витамины? Меняется ли с годами наша потребность в них? Еще раз о витаминах…
Действие диетических средств продолжительны, а действие лекарств — скоропреходящи. (Гиппократ)
Потребность в витаминах в разном возрасте
Витамины играют важную роль в нашей жизни. Об этом много информации на различных ресурсах можно найти.
Но как меняется потребность в этих веществах с изменениями в организме с возрастом?
До 35 лет
Каким бы не казалось крепким здоровье в молодости, а сейчас мало кто может этим похвастаться, мы нуждаемся в некоторых витаминах особенно. На какие следует обратить внимание?
Витамин Е
Крайне важен для молодых мужчин (выработка сперматозоидов) и женщин (для зачатия и благополучного вынашивания беременности).
Витамин Е - мощный антиоксидант. Исследования подтверждают, суточная норма натурального витамина Е в день:
- на 25-30% снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
- на 36% улучшает умственную деятельность
- на 32% реже мужчины болеют раком предстательной железы.
Где взять?
Витамин Е содержится в растительных жирах. Например, в 100 г :
- подсолнечного масла — 42-56 мг,
- соевого — 114 мг,
- арахисового и горчичного — 33-34 мг,
- оливкового — всего 13 мг.
Много его и в семенах, из которых выжимают это масло, а также в проростках и листовой зелени.
Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин, витамин Bc)
Фолиевая кислота крайне важна для развития мозга и нервной системы зародыша.
Кормящей мамочке обязательно следует употреблять необходимое количества фолиевой кислоты, чтобы новорожденный получал этот витамин с молоком для нормального развития его нервной системы.
Витамин В9 так же необходим и взрослым. Он очень важен для нормальной работы пищеварительной, кроветворной и нервной систем.
Где взять?
Фолиевой кислотой богаты листья зеленых растений. 500 г листьев любого салата из зелени обеспечат дневную норму этого витамина.
Особенно хороши: шпинат, брокколи, брюссельская капуста, спаржа.
Можно найти В9 и в мясных субпродуктах: нужное количество в сутки обеспечат 150 г говяжьей или свиной печенки, или 350 г печени трески. А творога нужно будет съесть 1 кг .
Есть фолиевая кислота так же и в цельных злаках, бобовых и дрожжах.
35-45 лет
Прекрасный период стабильности и расцвета и… время первых морщинок, а так же — начала проблем со здоровьем.
Поэтому, к тем витаминам, что названы выше, следует добавить и другие.
Витамин А (ретинол) и бета-каротин
Витамин А и его предшественник бета-каротин незаменимы для нормального деления клеток, зрения, здоровья кожи, волос и ногтей.
Если человек употребляет достаточное количество бета-каротина вместе с пищей, это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а три порции в день овощей, содержащих его, почти наполовину уменьшают риск сердечных приступов.
Специалисты утверждают, что прием витамина А на 27% увеличивает активность наших иммунных клеток.
Где взять?
Витамин А в готовом виде содержится только в продуктах животного происхождения: желтки яиц, сливочное масло, субпродукты.
Нужно быть внимательным — это один из немногих витаминов, который опасно передозировать.
Превышение рекомендуемой суточной дозы (900 мкг) в 2 раза может привести к нарушению работы пищеварительной и нервной систем. Это особенно касается синтетического витамина.
Зато бета-каротин, который превращается в ретинол (витамин А) уже в организме, можно принимать без ограничений.
Его можно найти в большинстве желтых и оранжевых овощей, много в зелени.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Чем человек становится старше, тем нужнее ему витамин С. Аскорбиновая кислота на 13% повышает в крови уровень «хорошего» холестерина и на 17% снижает «плохой».
У людей, у которых дефицит витамина С, в 2,5 раза выше риск возникновения инсульта.
Если употреблять необходимое максимальное количество суточной нормы этого витамина, то улучшается выработка коллагеновых волокон.
А, значит, на 19% замедляется образование морщинок и на 15% уплотняется костная ткань. У тех, кто регулярно употребляет витамин С в течение 10 лет, на 77% ниже риск возникновения катаракты.
Где взять?
Больше всего витамина С в сырой капусте. Суточную дозу - 150 г белокочанной или 100 г цветной.
При приготовлении пищи витамин С разрушается, так что приходиться увеличивать объем — 300 или 250 г соответственно. А в квашеной капусте этого витамина меньше — ее нужно съесть минимум 300 г.
Старше 45
Люди этого возраста, как правило, уже начинают особенно ценить свое здоровье. Какие же нужно еще дополнить витамины?
Витамин D
Витамин D необходим нам для правильного усвоения кальция в организме и для обеспечения плотности костей.
Если после 65 лет регулярно употреблять витамин D, это снизит на 29% риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
В последние годы ученые находят подтверждение, что правильно употребление витамина D снижает риск атеросклероза и некоторых видов онкологии.
Где взять?
Витамин D вырабатывается в нашей коже под воздействием солнечных лучей. Поэтому, надо ежедневно на 10-15 минут в день подставлять солнышку лицо и руки, если позволяет погода.
В продуктах больше всего витамин D можно найти лишь в рыбьем жире и яичных желтках. Поэтому следует принимать его по 200-400 МЕ ежедневно в виде добавок.
Витамин К
Очень важен для правильной свертываемости крови и достаточной минерализации костей и зубов. Кроме этого, его недостаток витамина К проявляется синяками и мешками под глазами.
Где взять?
При нормальном самочувствии он синтезируется бактериями нашего кишечника. Однако, с возрастом этот процесс сильно замедляется, при этом ухудшается его всасывание в кровь.
Чтобы получить суточную норму витамина К, следует есть больше зеленых овощей, шпината, телятины, печенки — минимум 2 порции каждый день.
Больше информации о витаминах можно посмотреть ЗДЕСЬ!
Относитесь разборчивее ко всему, чем вы себя кормите, ведь наш организм - это тот же автомобиль: авто мы можем заменить лет через 5-10, когда он начнет выходить из строя или в нем проявятся серьезные неисправности, чего, к сожалению, никак не сможем сделать с нашим организмом.
Добавить комментарий